برنامه بدنسازی رزمی یک برنامه تمرینی است که طراحی شده است تا برای بهبود قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و توانایی‌های رزمی شما مؤثر باشد. برنامه بدنسازی رزمی ممکن است بر اساس نوع رزمی که می‌پردازید، متفاوت باشد، اما برخی اصول و تمرینات مشترکی وجود دارد که می‌توانند در هر برنامه بدنسازی رزمی موثر باشند.
اهمیت بدنسازی در ورزش رزمی
بدنسازی در ورزش‌های رزمی اهمیت بسیاری دارد و می‌تواند بر توانایی و عملکرد شما در رزمی تاثیر قابل توجهی داشته باشد. در زیر توضیحاتی درباره اهمیت بدنسازی در ورزش رزمی آورده شده است:
قدرت و استقامت: بدنسازی باعث تقویت عضلات و افزایش قدرت و استقامت آنها می‌شود. این امر می‌تواند به شما در اجرای حرکات قوی‌تر و مؤثرتر در رزمی کمک کند. عضلات قوی و استقامت بالا می‌توانند در انجام ضربات، کیک‌ها، کنترل حرکات حریف و مقابله با خستگی مفید باشند.
سرعت و تکنیک: بدنسازی می‌تواند به بهبود سرعت حرکت‌ها و تکنیک‌های رزمی کمک کند. با تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری، می‌توانید حرکت‌های سریع‌تر و دقیق‌تری را انجام دهید و در مقابل حریفان خود بیشترین اثر را بگذارید.
مقاومت در برابر آسیب: بدنسازی می‌تواند به تقویت استحکام استخوان‌ها و افزایش مقاومت عضلات در برابر ضربه‌ها و آسیب‌های ممکن در رزمی کمک کند. این امر می‌تواند خطر اصابت به آسیب‌های مرتبط با رزمی را کاهش دهد.
تعادل و کنترل: بدنسازی می‌تواند به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کند. در رزمی، تعادل و کنترل بدن در برابر حرکات حریف بسیار مهم است. تقویت عضلات هسته بدن و افزایش تعادل عمومی می‌تواند در اجرای حرکات رزمی و جلوگیری از افتادن و آسیب دیدن تاثیرگذار باشد.
روحیه و اعتماد به نفس: بدنسازی و بهبود فیزیکی در رزمی می‌تواند به شما احساس قدرت و اعتماد به نفس بیشتری بدهد. با داشتن یک بدن قوی و آماده، ممکن است خود را اعتماد بیشتری در برابر حریفان خود و در مسابقات ورزشی داشته باشید.
در همه موارد فوق، منظم و مناسب بودن برنامه بدنسازی و همچنین همراهی با مربی حرفه‌ای و تنظیمات مناسب موارد حیاتی هستند. همچنین، به تعادل بین بدنسازی و تمرینات رزمی و استراحت کافی توجه کنید تا از بروز آسیب‌ها و افت کیفیت عملکرد جلوگیری کنید.
خرید برنامه بدنسازی رزمی
خرید برنامه بدنسازی رزمی به معنای خرید یک برنامه آماده برای تمرینات رزمی و بدنسازی است. این برنامه‌ها معمولاً توسط مربیان و متخصصان حرفه‌ای در زمینه بدنسازی رزمی تهیه می‌شوند و به شما راهنمایی‌ها و تمرینات خاصی را برای بهبود توانایی‌های رزمی و بهبود فیزیکی ارائه می‌دهند.
برنامه‌های بدنسازی رزمی می‌توانند به صورت کتاب الکترونیکی، برنامه موبایل، ویدئوهای آموزشی یا حتی در قالب دوره‌های آموزشی آنلاین موجود باشند. معمولاً شامل تمرینات، روش‌ها و استراتژی‌هایی برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، بهبود تکنیک‌های رزمی و بهینه‌سازی فیزیکی شما می‌شوند.
برای خرید برنامه بدنسازی رزمی، می‌توانید به وبسایت‌ها و فروشگاه‌های آنلاین مربوط به بدنسازی و رزمی مراجعه کنید. در اینجا می‌توانید برنامه‌های مختلف را مطالعه کنید و بر اساس نیازها و هدف‌های خود، برنامه‌ای را که برای شما مناسب است، انتخاب کنید. همچنین، می‌توانید به مربیان رزمی معتبر مراجعه کرده و از آنها برنامه‌های خصوصی و سفارشی برای خود دریافت کنید.
مهمترین نکته در خرید برنامه بدنسازی رزمی، اطمینان از منبع و معتبر بودن برنامه است. بررسی نظرات و بازخوردهای دیگران، اطلاعات و مهارت مربیان، و اعتماد به منابع قابل اطمینان برای خرید برنامه بدنسازی رزمی بسیار مهم است. همچنین، توجه به تناسب برنامه با سطح تجربه و وضعیت فیزیکی خود نیز حائز اهمیت است.
برنامه بدنسازی رزمی کیک بوکسینگ
برنامه بدنسازی رزمی کیک بوکسینگ شامل تمریناتی است که قدرت، تحمل، سرعت، انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند مهارت‌های کیک بوکسینگ خود را تقویت کنید. در زیر یک نمونه از برنامه بدنسازی رزمی کیک بوکسینگ برای شما آورده شده است:
راه‌اندازی و گرم‌کردن:
دویدن 10-15 دقیقه برای گرم‌کردن عضلات
کشش‌های انعطافی برای آماده‌سازی بدن
تمرینات تکنیکی:
تکنیک‌های ضربه (مانند جابجایی و ضربه با دست و پا)
تمرینات روی تکنیک‌های خاص کیک بوکسینگ (مانند پانچ، الکبک و ضربه با زانو و پاشنه)
تمرینات تقویت بدن:
آرم‌پرس
سکات پرس
شیلد‌لیفتینگ
پشت کش
فرم‌پرس
پرس سینه
پرش با جعبه
وزنه‌برداری با هالتر
تمرینات تناوبی و سرعت:
تمرینات HIIT (مانند پرش طناب، پرش با جعبه و دویدن سریع)
تمرینات تکواندو (مانند پرش بر روی لوازم بالا و تکواندو کیک)
تمرینات انعطاف‌پذیری:
تمرینات یوگا
کشش عضلات
تمرینات انعطافی برای ساق پا، ران و زانو
تمرینات تعادل و استحکام:
تمرینات بالانس بر روی توپ بزرگ یا صفحه بالانس
تمرینات متنوع تعادل و استحکام بدن
استراحت و بازیابی:
روزهای استراحت بین تمرینات را به هنگام برنامه ریزی لحاظ کنید
به بدنتان استراحت کافی بدهید تا بتواند بازسازی شود
لازم به ذکر است که این برنامه بدنسازی رزمی کیک بوکسینگ قابل تنظیم و تطبیق با نیازها و سطح شماست. برای بهره‌برداری بهتر، توصیه می‌شود با مربی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبتری برای شما تهیه کند و تمرینات را به درستی انجام دهید. همچنین، حواستان باشد که به استراحت و تغذیه صحیح نیز توجه کنید تا بدنتان به طور کامل بتواند به تمرینات پاسخ دهد.
برنامه بدنسازی رزمی ووشو
برنامه بدنسازی رزمی ووشو برای تقویت قدرت، انعطاف‌پذیری، تحمل و تکنیک‌های مربوط به ووشو طراحی می‌شود. در زیر یک نمونه از برنامه بدنسازی رزمی ووشو برای شما آورده شده است:
راه‌اندازی و گرم‌کردن:
دویدن 10-15 دقیقه برای گرم‌کردن عضلات
کشش‌های انعطافی برای آماده‌سازی بدن
تمرینات تکنیکی:
تمرینات ضربه و پاشنه ووشو
تمرینات تکنیکی ووشو شامل ضربه، الگوها و دفاع شخصی
تمرینات تقویت بدن:
آرم‌پرس
سکات پرس
شیلد‌لیفتینگ
پشت کش
فرم‌پرس
پرس سینه
پرش با جعبه
وزنه‌برداری با هالتر
تمرینات انعطاف‌پذیری:
تمرینات یوگا
کشش عضلات
تمرینات انعطافی برای ساق پا، ران و زانو
تمرینات تناوبی و سرعت:
تمرینات HIIT (مانند پرش طناب، پرش با جعبه و دویدن سریع)
تمرینات سرعت و واکنش در ووشو
تمرینات تعادل و استحکام:
تمرینات بالانس بر روی توپ بزرگ یا صفحه بالانس
تمرینات تعادل و استحکام بدن
استراحت و بازیابی:
روزهای استراحت بین تمرینات را به هنگام برنامه‌ریزی در نظر بگیرید
به بدنتان استراحت کافی بدهید تا بتواند بازسازی شود
برنامه بدنسازی بروسلی
برنامه بدنسازی بروسلی برای تقویت قدرت، تحمل، سرعت، انعطاف‌پذیری و تکنیک‌های بروسلی طراحی می‌شود. بروسلی یک روش تمرینی شدید و متنوع است که به شما کمک می‌کند عضلات خود را تقویت کرده و مهارت‌های بروسلی خود را بهبود بخشید. در زیر یک نمونه از برنامه بدنسازی بروسلی برای شما آورده شده است:
راه‌اندازی و گرم‌کردن:
دویدن 10-15 دق��قه برای گرم‌کردن عضلات
کشش‌های انعطافی برای آماده‌سازی بدن
تمرینات قدرتی:
آرم‌پرس
سکات پرس
پرش با جعبه
پرشهای عرضی
پرشهای با وزنه
تمرینات تحملی:
دویدن متناوب با سرعت بالا
پرش طناب
تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با بار بالا و استراحت کوتاه)
تمرینات سرعت و تکنیک:
تمرینات ضربه با دست و پا به ساق، ران و بدن
تمرینات ضربه با کوع و سر
تمرینات روی تکنیک‌های خاص بروسلی
تمرینات انعطاف‌پذیری:
تمرینات یوگا
کشش عضلات
تمرینات انعطافی برای ساق پا، ران و زانو
تمرینات تعادل و استحکام:
تمرینات بالانس بر روی توپ بزرگ یا صفحه بالانس
تمرینات تعادل و استحکام بدن
برنامه بدنسازی رزمی موی تای
موی تای یک هنر رزمی تایلندی است که شامل ضربات با دست و پا، آموزش تکنیک‌های ضربه و دفاع شخصی است
تمرین ددلیفت
تمرین ددلیفت (Deadlift) یکی از تمرینات مهم و پر قدرت در بدنسازی و قدرت‌بخشی است. این تمرین عمدتاً بر روی عضلات پشتی بدن، عضلات ران و عضلات مفصل کمر تاثیر می‌گذارد. در زیر توضیحاتی درباره تمرین ددلیفت و نحوه انجام آن آورده شده است:
آماده‌سازی:
قرارگیری در جلوی نیمکت یا باربل رکس (Barbell rack) با دسته‌ها برابر عرض شانه‌ها و باربل در ارتفاع ران.
قدری پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و کف پاها را قویاً روی زمین قرار دهید.
موقعیت شروع را با بار روی زمین، زانوها خم و کمی از سینه خم شده داشته باشید.
انجام تمرین:
با استفاده از قوی کردن پاها و عضلات پشتی، بار را از روی زمین بالا ببرید.
با حفظ قوس طبیعی در کمر و بالا بردن سینه، بار را به بالا بکشید تا در انتهای حرکت در ارتفاع بازوها بیشترین حالت خود باشد.
نکته مهم: مواظب باشید که کمر خود را منحنی نکنید یا بار را به جلو نکشید، بلکه تمرکز را بر روی عضلات پشتی و ران قرار دهید.
بازگشت به حالت اولیه:
با کنترل و بازگشت آرامانه، بار را به طور کند به محل اولیه برگردانید.
حفظ قوس طبیعی در کمر و استفاده از قوی کردن پاها و عضلات پشتی به منظور کنترل بهتر بار.
انواع برنامه بدنسازی رزمی
- برنامه بدنسازی یک روز در هفته برای رزمی
- برنامه بدنسازی 2 روز در هفته برای ورزش رزمی
- برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای ورزش رزمی
- برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای ورزش رزمی
- برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای ورزش رزمی
- برنامه بدنسازی 6 روز در هفته برای ورزش رزمی
- برنامه بدنسازی هفتگی برای ورزش رزمی
برنامه بدنسازی رزمی برای آقایان
برنامه بدنسازی رزمی برای آقایان ممکن است به توانایی‌ها، سطح تجربه و هدف‌های شخصی هر فرد متفاوت باشد. با این حال، در ادامه یک برنامه بدنسازی رزمی عمومی برای آقایان ارائه می‌دهم که بهبود قدرت، استقامت و تکنیک‌های رزمی را هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با مشاوره یک مربی و انجام معاینه پزشکی، برنامه را به نیازها و وضعیت فردی خودتان بسنجید.
روز ۱: تمرینات قدرتی و عضلانی
بنچ پرس: 3 ست 8-10 تکرار
اسکوات: 3 ست 8-10 تکرار
زیربغلی هالتر پرس: 3 ست 10-12 تکرار
رکابی وزنه‌ای (لانگ رو): 3 ست 10-12 تکرار
زیربغلی پرس دمبل: 3 ست 10-12 تکرار
روز ۲: تمرینات تناوبی و قدرتی
دویدن سریع و متناوب: 5 دوره، هر دوره 1 دقیقه دویدن سریع و 30 ثانیه استراحت
تمرینات بدنسازی کاردیوواسکولاری مانند پرش جعبه، پرش روی آستین و بغلهای کشیدن
اسکوات پرشی (با وزنه‌های دستی): 3 ست 10-12 تکرار
پلانک: 3 ست 30 ثانیه
روز ۳: تمرینات قدرتی و تکنیکی
برگرداندن تخته: 3 ست 8-10 تکرار
ضربات قدرتی به میت: 3 ست 10-12 تکرار
ضربه‌های تکنیکی با پنج و تکواندو پد: 3 ست 10-12 تکرار
تمرینات زمینی مانند رالی زمینی و کنترل حرکات روی زمین
روز ۴: استراحت و بازی‌های رزمی غیر تمرینی مانند اسپارینگ یا سنترال ورک
توصیه می‌شود هر روز برنامه تمرینی را با 5-10 دقیقه گرم‌کردن قبل از شروع تمرینات و 5-10 دقیقه کول‌داون پس از آن به پایان برسانید. همچنین، مهم است که در طول تمرینات مناسب استراحت کنید و همیشه به بدنتان گوش کنید تا از آسیب‌ها جلوگیری کنید.
این یک برنامه عمومی است و شما می‌توانید آن را با توجه به تجربه و نیازهای خودتان تنظیم کنید.
برنامه بدنسازی رزمی برای بانوان
برنامه بدنسازی رزمی برای بانوان نیز می‌تواند به توانایی‌ها، سطح تجربه و هدف‌های شخصی هر فرد متفاوت باشد. در ادامه، یک برنامه بدنسازی رزمی عمومی برای بانوان ارائه می‌دهم که بهبود قدرت، استقامت و تکنیک‌های رزمی را هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، توصیه می‌شود با مشاوره یک مربی و انجام معاینه پزشکی، برنامه را به نیازها و وضعیت فردی خودتان بسنجید.
برنامه بدنسازی رزمی برای بانوان می‌تواند یک روش عالی برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات، و بهبود تناسب اندام باشد. در زیر یک برنامه بدنسازی رزمی برای بانوان را برای شما ارائه می‌دهم:
تمرین ۱: حرکت‌های کاردیویی شروع برنامه با حرکت‌های کاردیویی می‌تواند موجب افزایش ضربان قلب و گرم کردن عضلات شود. شما می‌توانید از حرکاتی مانند دویدن، پرش، پرتاب طناب، بدن‌پیچانی و پرشهای بر روی جعبه استفاده کنید. این حرکات باعث افزایش سطح تنفس و بهبود تحمل قلبی عروقی می‌شوند.
تمرین ۲: آموزش مبارزه رزمی آموزش رزمی می‌تواند به شما کمک کند تا نه تنها قدرت فیزیکی خود را افزایش دهید، بلکه خودتان را در مقابل تهدیدها و خطرات محافظت کنید. برخی از رشته‌های رزمی مناسب برای بانوان شامل کاراته، کونگ فو، جیوجیتسو، تکواندو و بوکس می‌شوند. با مراجعه به یک باشگاه ورزشی محلی می‌توانید با مربیان متخصص مشورت کنید و درباره نحوه شروع آموزش رزمی برای بانوان اطلاعات بیشتری بدست آورید.
تمرین ۳: تمرین قدرتی تمرینات قدرتی مانند آرم‌پرس، شیلد‌لیفتینگ، و دهانه باز کردن با هالتر می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کنید. شما می‌توانید با دستگاه‌های وزنه‌برداری در باشگاه ورزشی تمرین کنید یا از وزنه‌های دستی در خانه استفاده کنید.
تمرین ۴: انعطاف‌پذیری و کشش برای حفظ انعطاف‌پذیری و افزایش محدوده حرکت، تمرینات کشش مانند یوگا و پیلاتس بسیار مفید هستند. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا عضلاتتان را آرامش دهید و در عین حال انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشید.
برنامه غذایی بدنسازی برای رزمی
برنامه غذایی بدنسازی برای رزمی باید شامل ترکیبی از موادغذایی با ارزش غذایی بالا و تعداد کالری مناسب باشد. در زیر یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای رزمی برای شما آورده شده است:
صبحانه:
یک پیمانه آرد جو
دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز شده یا یک عدد تخم‌مرغ پلوشده
یک پیمانه اسفناج
نصف پیمانه کدو حلوایی خرد شده
یک عدد موز
یک فنجان شیر سویا یا پنیر پروتئینی
سنگین‌ترین وعده غذایی روز باید صبحانه باشد. در این وعده باید از مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم استفاده کنید.
وعدهٔ غذایی قبل از تمرین:
یک بار مصرف مکمل پروتئینی با سریع‌ترین جذب مثل وی یا حلال
یک تکه میوه (مثلاً سیب یا پرتقال)
وعدهٔ غذایی پس از تمرین:
یک بار مصرف مکمل پروتئینی با جذب کندتر مثل کیسهین
یک تکه میوه (مثلاً موز یا آناناس)
ناهار:
یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوآ
یک پیمانه مرغ یا ماهی یا توفو یا حبوبات (مانند لوبیا یا نخود)
یک پیمانه سبزیجات (مانند بروکلی یا کلم بروکسل)
نصف پیمانه سبزی مانند ریحان یا گشنیز
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
یک عدد پرتقال
عصرانه:
یک عدد ساندویچ کامل با نان چندسیره، پنیر پروتئینی، گوشت یا ماهی، سبزیجات تازه و آووکادو
یک عدد سیب
یک فنجان چای سبز یا آب‌میوه طبیعی
شام:
یک پیمانه برنج قهوه‌ای یا کینوآ
یک پیمانه مرغ یا ماهی یا توفو
یک پیمانه سبزیجات بخارپزیده (مانند بروکلی یا کلم بروکسل)
نصف پیمانه سبزی مانند ریحان یا گشنیز
یک قاشق غذاخوری روغن زیتون
وعدهٔ خواب:
یک لیوان شیر سویا یا یک پیمانه دوغ
دو قاشق غذاخوری پودر پروتئین (مثلاً پودر پروتئین سیاه‌سویا یا پودر پروتئین گیاهی)
در طول روز همیشه به آب نیز توجه کنید و حداقل هشت لیوان آب بنوشید. همچنین، به مصرف موادغذایی با پروتئین بالا توجه کنید تا به عضلات خود انرژی و ساختمان فراهم کنید. مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز برای افزایش انرژی و تامین نیازهای بدن بسیار مهم است. همچنین، به تعادل میان وعده‌های غذایی و انتخاب موادغذایی طبیعی و تازه توجه کنید.
توصیه می‌شود با مشاور تغذیه یا متخصص ورزشی مشورت کنید تا برنامه غذایی مناسب بر اساس نیازها و هدف‌های خود تهیه کنید.
برنامه بدنسازی حرفه ای رزمی
برنامه بدنسازی حرفه‌ای رزمی بستگی به نوع رشته رزمی و هدف شما دارد. اما در کل، برای بدنسازی حرفه‌ای رزمی می‌توانید از تمریناتی که قدرت، تحمل، انعطاف‌پذیری، سرعت و تقویت عضلات را تقویت می‌کنند، استفاده کنید. در زیر برخی از تمرینات کلی برای بدنسازی حرفه‌ای رزمی آمده است:
قدرت و حجم عضلات:
آرم‌پرس
سکات پرس
پشت کش
شیلد‌لیفتینگ
دهانه باز کردن با هالتر
انعطاف‌پذیری و کشش:
یوگا
پیلاتس
تمرینات انعطافی و کشش عضلات
تحمل و استقامت:
دویدن
پرشها (مانند پرش با جعبه)
تمرینات کاردیویی (مانند بیضی، پرش طناب، پرش بر روی لوازم بالا)
سرعت و تکنیک حرکت:
تمرینات تکنیک رزمی با تمرکز بر سرعت و دقت حرکت
مقابله با وزنه:
تمرینات کشیدن و برداشتن وزنه (مانند کشیدن توپ بزرگ)
تمرینات تعادل و کنترل بدن:
تمرینات بالانس و تعادل (مانند روی زمین با انواع حالت‌ها)
تمرینات حرفه ای رزمی
تمرینات حرفه‌ای رزمی بستگی به نوع رشته رزمی و هدف شما دارد. اما در زیر برخی از تمرینات کلی و رایج در رشته‌های رزمی آمده است که به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های رزمی خود را بهبود بخشید:
تمرینات تکنیکی:
تمرینات پانچ و کیک بوکس
تمرینات تکنیک ضربه در رشته‌های مبارزه‌ای مانند کیک‌بوکسینگ، کاراته، تکواندو و میکس مارشال آرت
تمرینات ضربه با پای پیشرفته مانند ضربات زانو و پاشنه در مصافات میکس مارشال آرت و تایبوکسینگ
تمرینات ضربه با زانو و کوع در رشته‌های مبارزه زمین مانند جودو و برزیلیان جیوجیتسو
تمرینات تقویت بدن:
تمرینات بدنسازی با وزنه‌ها و تراکتیون در سرعت و قدرت حرکت‌ها
تمرینات ایروبیک و کاردیویی مانند دویدن، پرش طناب و پرش بر روی لوازم بالا
تمرینات تعادل و استحکام بدن مانند پیلاتس و یوگا
تمرینات تمرکز و حرکت شناختی:
تمرینات روانشناختی و تمرکزی برای بهبود تمرکز و حرکت در روند رزمی
تمرینات رقص و کار با سلاح در رشته‌های مبارزه‌ای مانند کالیستنیکس و آیکیدو
تمرینات تناوبی و سیستمی:
تمرینات با تکنیک‌های تناوبی و سیستمی مانند HIIT (تمرینات با شدت بالا و استراحت کوتاه)
تمرینات سرعت و واکنش در مبارزات رزمی
همچنین، همیشه مهم است با مربیان و متخصصان مربوطه در رشته رزمی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی حرفه‌ای و مناسب بر اساس نیازها و هدف‌های شما تهیه کنند. همچنین، به توانایی‌ها و محدودیت‌های خود توجه کرده و تمرینات را با تمرکز و درستی انجام دهید.
جدول برنامه تمرینی رزمی
در زیر یک نمونه جدول برنامه تمرینی رزمی برای شما آورده شده است. لازم به ذکر است که این نمونه برنامه قابل تنظیم و تطبیق با نیازها و سطح شماست. همچنین، برای بهره‌برداری بهتر از تمرینات، توصیه می‌شود با مربی خود مشورت کنید تا برنامه مناسبتری برای شما تهیه کند.
روز ۱:
تمرینات تکنیکی رزمی (مانند پانچ‌ها و کیک‌ها)
تمرینات تعادل و استحکام بدن (مانند پیلاتس و یوگا)
تمرینات تقویت بدن (مانند آرم‌پرس، سکات پرس، وزنه‌برداری)
روز ۲:
تمرینات تکنیکی رزمی (مانند تمرینات ضربه با پای پیشرفته)
تمرینات تناوبی و سیستمی (مانند HIIT و تمرینات سرعت و واکنش)
تمرینات تقویت بدن (مانند شیلد‌لیفتینگ و دهانه باز کردن با هالتر)
روز ۳:
تمرینات تکنیکی رزمی (مانند تمرینات تکنیک ضربه در رشته رزمی شما)
تمرینات تعادل و استحکام بدن (مانند تمرینات بالانس و تعادل)
تمرینات تناوبی و سیستمی (مانند HIIT و تمرینات سرعت و واکنش)
روز ۴:
استراحت و روز آزاد برای بازیابی بدن
روز ۵:
تمرینات تکنیکی رزمی (مانند تمرینات تکنیک ضربه و ضربه با زانو و کوع)
تمرینات تناوبی و سیستمی (مانند HIIT و تمرینات سرعت و واکنش)
تمرینات تقویت بدن (مانند تمرینات کشیدن و برداشتن وزنه)
روز ۶ و ۷:
استراحت و روزهای آزاد برای بازیابی بدن
این نمونه برنامه تمرینی رزمی شامل تنوعی از تمرینات تکنیکی، تقویتی و تناوبی است. می‌توانید آن را به شکل منظم و هماهنگ با هدف‌های و ظرفیت بدن خود تغییر دهید. همچنین، حواستان باشد که بین تمرینات استراحت کافی داشته باشید و به بدنتان اجازه دهید برای بازسازی به طور کامل استراحت کند.