برنامه بدنسازی برای شناگران به منظور بهبود قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری آنها طراحی می‌شود. شناگران نیاز دارند تا عضلات بالا و پایین بدنشان را تقویت کنند و همچنین توانایی تنفس عمیق و طولانی را داشته باشند.برنامه بدنسازی شناگران باید بر اساس نیازهای و تکنیک‌های مربوط به شنا طراحی شود. در شنا، عضلات بالا و پایین بدن درگیر می‌شوند و استقامت بسیار مهم است.
اهمیت بدنسازی در ورزش شنا
بدنسازی در ورزش شنا بسیار اهمیت دارد و می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر عملکرد شناگران داشته باشد. در زیر به برخی از اهمیت‌های بدنسازی در ورزش شنا اشاره می‌کنم:
قدرت و استقامت عضلانی: بدنسازی می‌تواند به تقویت عضلات بالا و پایین بدن کمک کند و قدرت و استقامت عضلات را افزایش دهد. این به شناگران کمک می‌کند تا قدرت لازم برای حرکات شنا، مانند پرتاب از آب و توانایی حفظ شکل صحیح در طول مسابقات را داشته باشند.
بهبود فعالیت قلب و عروق: بدنسازی می‌تواند بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق را به همراه داشته باشد. با افزایش استقامت قلبی و عروقی، شناگران می‌توانند بیشترین استفاده را از اکسیژن دریافتی کنند و در نتیجه، تحمل بیشتری در مسافت‌های طولانی داشته باشند.
افزایش انعطاف‌پذیری: برنامه بدنسازی منظم می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل را بهبود بخشد. انعطاف‌پذیری مناسب در شنا بسیار مهم است زیرا حرکات انعطاف‌پذیری بالا برای توانایی انجام حرکات شنا، مانند گردش دست و پاها، بسیار ضروری است.
کاهش خطر آسیب: با افزایش قدرت عضلات و استقامت، شناگران خطر آسیب و زخمی شدن در مسابقات و تمرینات را کاهش می‌دهند. عضلات قوی می‌توانند به عنوان حمایت و فعالیت محافظتی عمل کنند و از آسیب‌ها جلوگیری کنند.
برنامه بدنسازی شناگران
برنامه بدنسازی شناگران باید بر اساس نیازهای و هدف‌های آنان طراحی شود. هدف اصلی این برنامه‌ها، تقویت عضلات مورد نیاز برای حرکات شنا و بهبود استقامت و انعطاف‌پذیری است. در زیر، یک نمونه برنامه بدنسازی برای شناگران آورده شده است:
تمرینات قدرتی:
اسکوات: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
بنچ پرس: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پشت سر: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
زیربغلی: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
شانه‌برداری: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
تمرینات استقامتی:
شنا: شنا در استایل‌های مختلف به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به صورت منظم انجام داده شود.
دویدن: ۲-۳ جلسه در هفته، ۲۰-۳۰ دقیقه دویدن در سرعت متوسط تا سرعت بالا.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
تمرینات استرچینگ: تمرینات استرچینگ قبل و بعد از تمرینات بدنسازی و شنا برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات انجام شود.
تمرینات تنفسی:
تمرین تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق و کنترل شده مانند تنفس عمیق و آرام انجام داده شود تا توانایی تنفس عمیقتر و کاهش نفس زدن در آب بهبود یابد.
برنامه بدنسازی یک روز در هفته برای شناگران
برای یک برنامه بدنسازی یک روز در هفته برای شناگران، معمولاً تمرینات تقویتی و عضله‌سازی عمومی توصیه می‌شود
برنامه بدنسازی 2 روز در هفته برای شناگران
برنامه بدنسازی دو روز در هفته برای شناگران اهمیت زیادی دارد. تمرینات تقویتی و عضله‌سازی می‌توانند به شناگران کمک کنند
برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای شناگران
برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای شناگران نقش مهمی در بهبود عملکرد و عضلات آنها ایفا می‌کند
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای شناگران
برای برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای شناگران، می‌توانید به چهار روز مختلف را به تمرینات تقویتی و عضله‌سازی اختصاص دهید
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای شناگران
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای شناگران بهبود عملکرد و تقویت عضلات آنها را تسریع می‌کند و اهمیت زیادی دارد. در زیر، 5 نکته مهم را برای برنامه بدنسازی 5 روزه برای شناگران مطرح می‌کنم:
تنوع در تمرینات: تلاش کنید تمرینات مختلفی در هر روز از برنامه داشته باشید. این کمک می‌کند تا همه عضلات به طور یکنواخت تقویت شوند و از خستگی زودرس جلوگیری شود.
تمرکز بر عضلات کل بدن: مطمئن شوید که برنامه شامل تمریناتی برای تقویت عضلات اصلی مثل عضلات پشت، سینه، پا، شانه و بازو می‌شود.
استراحت مناسب: همچنین، اعطای اهمیت به استراحت و بازیابی نیز ضروری است. به عضلات و بدن خود استراحت کافی بدهید تا بتوانند از تمرینات بهره‌برداری کنند و آسیب نبینند.
توجه به تغذیه: مطمئن شوید که تغذیه سالم و مناسبی دارید تا عضلات شما در فرآیند رشد و بازسازی حضور داشته باشند. مصرف غذاهای پروتئینی و مواد مغذی با ارزش می‌تواند به شما کمک کند.
تنظیم هدف‌ها: هدف‌گذاری مشخص و منظم برای خود داشته باشید و برنامه تمرینی را بر اساس آن تنظیم کنید. این کمک می‌کند تا به راحتی پیشرفت کنید و موفقیت‌های خود را ببینید.
برنامه بدنسازی 6 روز در هفته برای شناگران
برنامه بدنسازی 6 روز در هفته برای شناگران نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و توجه به استراحت و بازیابی مناسب است.
برنامه بدنسازی هفتگی برای شناگران
برنامه بدنسازی هفتگی برای شناگران باید شامل تمرینات تقویتی و عضله‌سازی مناسب باشد. در زیر، یک نمونه از یک برنامه بدنسازی هفتگی برای شناگران را ذکر می‌کنم:
روز 1: سینه و سرشانه
بنچ پرس: 3 ست 10 تکرار
فلای دامبل: 3 ست 10 تکرار
پرس سینه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
آرنولد پرس: 3 ست 10 تکرار
پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 10 تکرار
پرس نشسته با دمبل: 3 ست 10 تکرار
روز 2: پا و شکم
اسکوات: 3 ست 10 تکرار
لنگها: 3 ست 10 تکرار
لانچ: 3 ست 10 تکرار
لیگ کرل: 3 ست 10 تکرار
پلانک: 3 ست 30 ثانیه
روز 3: پشت و بازو
بار کشی از جلو: 3 ست 10 تکرار
رمان کرل: 3 ست 10 تکرار
پشت سری بار: 3 ست 10 تکرار
کشش بار بر روی سینه: 3 ست 10 تکرار
فرمولا 1: 3 ست 10 تکرار
روز 4: استراحت و کاردیو
استراحت و بازیابی
روز 5: سینه و سرشانه
بنچ پرس: 3 ست 10 تکرار
فلای دامبل: 3 ست 10 تکرار
پرس سینه با دمبل: 3 ست 10 تکرار
آرنولد پرس: 3 ست 10 تکرار
پرس سرشانه با هالتر: 3 ست 10 تکرار
پرس نشسته با دمبل: 3 ست 10 تکرار
روز 6: پا و شکم
اسکوات: 3 ست 10 تکرار
لنگها: 3 ست 10 تکرار
لانچ: 3 ست 10 تکرار
لیگ کرل: 3 ست 10 تکرار
پلانک: 3 ست 30 ثانیه
روز 7: پشت و بازو
بار کشی از جلو: 3 ست 10 تکرار
رمان کرل: 3 ست 10 تکرار
پشت سری بار: 3 ست 10 تکرار
کشش بار بر روی سینه: 3 ست 10 تکرار
فرمولا 1: 3 ست 10 تکرار
توجه داشته باشید که این فقط یک نمونه است و برنامه بدنسازی شما باید با توجه به توانایی و نیازهای خاص شما تنظیم شود.
برنامه بدنسازی یک ماهه برای شناگران
در ادامه، یک نمونه از برنامه بدنسازی یک ماهه برای شناگران را برای شما طراحی کرده‌ام. این برنامه برای تقویت عضلات کل بدن و بهبود عملکرد شناگران مناسب است. می‌توانید این برنامه را به نیازهای و توانایی‌های خود تنظیم کنید.
برنامه 90 روزه بدنسازی برای شناگران
برنامه 90 روزه بدنسازی برای شناگران اهمیت بسیار زیادی دارد. در واقع، این برنامه به شناگران کمک می‌کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند، استقامت بدنی و قدرت عضلات را ��فزایش دهند و مصدومیت‌های حاشیه‌ای را کاهش دهند. برنامه بدنسازی منظم و مناسب به شناگران کمک می‌کند تا به طور کلی بهترین نتایج را در آب به دست آورند و عملکرد بهتری در مسابقات داشته باشند. برنامه بدنسازی 90 روزه می‌تواند شامل تمرینات تقویتی عمومی و تمرینات ویژه شنا باشد. تمرینات تقویتی عمومی شامل تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری عضلات است. تمرینات ویژه شنا نیز شامل تمریناتی مثل انواع شناوری، تمرینات تنفسی و تکنیک‌های شنا است که به بهبود فنیک و توانایی شناگر در آب کمک می‌کند.
خرید برنامه بدنسازی شناگران
برای خرید برنامه بدنسازی شناگران، می‌توانید به روش‌های زیر را امتحان کنید:
مشاوره با مربی شنا: بهترین راه برای به دست آوردن یک برنامه بدنسازی مناسب برای شناگران، مشاوره و همکاری با مربی شنا است. مربی شنا با توجه به تجربه و دانش خود، می‌تواند یک برنامه بدنسازی سفارشی و منطبق بر نیازها و هدف‌های شما طراحی کند.
کتاب‌ها و منابع مرجع: به دنبال کتاب‌ها و منابع مرجع مرتبط با بدنسازی در شنا می‌توانید بگردید. در این منابع، شما ممکن است برنامه‌ها و تمرینات مختلفی برای شناگران دریافت کنید. از فروشگاه‌های آنلاین کتاب، کتابخانه‌ها یا فروشگاه‌های ورزشی محلی برای یافتن این منابع استفاده کنید.
برنامه‌های بدنسازی آنلاین: وجود بسیاری از برنامه‌های بدنسازی آنلاین و وب‌سایت‌های متخصص در حوزه ورزش شنا وجود دارد که می‌توانید برنامه‌های بدنسازی متنوعی را در آنها پیدا کنید. در اینجا، می‌توانید با تهیه اشتراک و یا خرید برنامه‌های آنلاین، به برنامه‌های بدنسازی شناگران دسترسی پیدا کنید.
برنامه شنا سوئدی
برنامه شنا سوئدی یک برنامه تمرینی است که برای بهبود توانایی شناگران طراحی شده است. این برنامه معمولاً شامل تمریناتی با تکنیک‌های خاص و تنوع زیاد است. هدف اصلی برنامه شنا سوئدی افزایش استقامت، قدرت و تکنیک شناگران است. در زیر، یک برنامه شنا سوئدی را برای شما آورده‌ام:
روز اول:
500 متر شنا پرشی در آب سرد (شنای پروانه در آب سرد)
400 متر شنا پرشی در آب گرم (شنای پروانه در آب گرم)
4 ست 50 متر شنا سریع (شنای پروانه با سرعت بالا)
3 ست 100 متر شنا آزاد (شنای آزاد با تکنیک مناسب)
روز دوم:
300 متر شنا پرشی در آب سرد
300 متر شنا پرشی در آب گرم
4 ست 50 متر شنا سریع
3 ست 200 متر شنا آزاد
روز سوم:
200 متر شنا پرشی در آب سرد
200 متر شنا پرشی در آب گرم
4 ست 50 متر شنا سریع
3 ست 300 متر شنا آزاد
روز چهارم:
100 متر شنا پرشی در آب سرد
100 متر شنا پرشی در آب گرم
4 ست 50 متر شنا سریع
3 ست 400 متر شنا آزاد
برنامه بدنسازی شناگران برای آقایان
برنامه بدنسازی برای آقایان شناگران باید به منظور تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری، و بهبود عملکرد در حوزه شنا طراحی شود. در زیر، یک نمونه برنامه بدنسازی برای آقایان شناگران آورده شده است:
تمرینات قدرتی:
بنچ پرس: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
پرس سینه هالتر: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
راکینگ: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
تمرینات پشت: شامل رد کردن، راک خطی و برفت سینه، ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
تمرینات استقامتی:
شنا: شنا در استایل‌های مختلف به مدت 40 تا 60 دقیقه انجام داده شود.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
استرچینگ: تمرینات استرچینگ قبل و بعد از تمرینات بدنسازی و شنا برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات انجام شود.
تمرینات تنفسی:
تمرین تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق و کنترل شده مانند تنفس عمیق و آرام انجام داده شود تا توانایی تنفس عمیقتر و کاهش نفس زدن در آب بهبود یابد.
برنامه بدنسازی شناگران برای بانوان
برنامه بدنسازی برای بانوان شناگران باید به منظور تقویت عضلات اصلی بدن، افزایش استقامت و انعطاف‌پذیری، و بهبود عملکرد در حوزه شنا طراحی شود. همچنین، در برنامه بدنسازی برای بانوان ممکن است برخی تغییرات و تمرینات خاص برای استحکام بخشیدن به مناطق خاص بدن و تقویت عضلات مربوط به استحکام لگن و پشت فوقانی در نظر گرفته شود. در زیر، یک نمونه برنامه بدنسازی برای بانوان شناگران آورده شده است:
تمرینات قدرتی:
بنچ پرس: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
اسکوات: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
لنگها: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
جلوبغلی: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
کشش متقابل: ۳-۴ ست ۸-۱۰ تکرار
تمرینات استقامتی:
شنا: شنا در استایل‌های مختلف به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه
دویدن: ۲-۳ جلسه در هفته، ۲۰-۳۰ دقیقه دویدن
تمرینات انعطاف‌پذیری:
استرچینگ: تمرینات استرچینگ قبل و بعد از تمرینات بدنسازی
تمرینات تنفسی:
تمرین تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق و کنترل شده مانند تنفس عمیق و آرام انجام داده شود تا توانایی تنفس عمیقتر و کاهش نفس زدن در آب بهبود یابد.
نسبت قد و وزن ایده آل به تفکیک در خانم ها و آقایان برای شنا
نسبت قد و وزن ایده‌آل برای شناگران به تفکیک جنسیت، در واقع نسبتی است که به منظور بررسی توازن بدنی و عملکرد بهتر در شنا مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما باید توجه داشت که هر فرد بدنی منحصر به فرد دارد و نسبت قد و وزن مناسب برای شناگران بستگی به عوامل متعددی دارد از جمله ساختار بدنی، ترکیب عضلانی، استقامت و قدرت عضلات و سطح تجربه شناگر است.
به طور کلی، برای خانم‌ها و آقایان در شنا، می‌توان نسبت قد و وزن را به صورت زیر بررسی کرد:
خانم‌ها:
نسبت قد و وزن ایده‌آل برای خانم‌ها در شنا عموماً در بازه 1:2 تا 1:2.5 قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر، وزن باید حدود 2 تا 2.5 برابر قد باشد.
این نسبت می‌تواند بسته به ساختار بدنی و هدف شناگر (مثلاً سرعت، استقامت یا قدرت) متغیر باشد.
آقایان:
نسبت قد و وزن ایده‌آل برای آقایان در شنا عموماً در بازه 1:1.8 تا 1:2.2 قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر، وزن باید حدود 1.8 تا 2.2 برابر قد باشد.
این نسبت نیز می‌تواند بسته به ساختار بدنی و هدف شناگر متغیر باشد.
اگر قصد دارید نسبت قد و وزن خود را بررسی کنید و ببینید آیا در محدوده ایده‌آل قرار دارید یا خیر، می‌توانید با مشاوره یک مربی شنا و یا متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید.
برنامه غذایی بدنسازی برای شناگران
برنامه غذایی بدنسازی برای شناگران باید به منظور ارائه سوخت مناسب برای بدن، افزایش قدرت و استقامت، بهبود بازسازی عضلانی و بهبود عملکرد در حوزه شنا طراحی شود. در زیر، مواردی از مواد غذایی مفید برای شناگران آورده شده است:
پروتئین:
ماهی (مثل ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی تن)، مرغ، گوشت قرمز از منابع عالی پروتئین هستند.
تخم مرغ، ماست یا پنیر سفید نیز می‌توانند به عنوان منابع پروتئین در نظر گرفته شوند.
منابع گیاهی از جمله لوبیا، نخود، عدس و کره بادام زمینی نیز پروتئین کافی را به بدن می‌رسانند.
کربوهیدرات:
میوه‌ها و سبزیجات تازه، نمک‌ندار و با مقدار بالای الیاف بهترین منابع کربوهیدرات هستند.
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، نان کامل و نان نانو نیز منابع کربوهیدرات سالم هستند.
چربی‌های سالم:
ماکارونی‌های چربی غیراشباع نیمه‌مایع (مثل روغن زیتون و روغن کانولا)، ماکارونی‌های چربی غیراشباع (مثل آجیل و بذرهای روغنی) و ماکارونی‌های چربی اشباع (مثل گوشت و ماست چرب) به مقدار معقول در برنامه غذایی جایگاه دارند.
هیدراتاسیون:
مصرف مقدار کافی آب برای حفظ هیدراتاسیون بدن بسیار مهم است. شناگران باید حداقل ۲ لیوان آب در ساعت قبل و بعد از تمرینات مصرف کنند.
برنامه بدنسازی حرفه ای شناگران
برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای شناگران نیاز به تخصص و شخصی‌سازی دارد تا بتواند به نیازهای و هدف‌های هر شناگر حرفه‌ای پاسخ دهد. در ادامه، برخی از عوامل کلیدی برای برنامه بدنسازی حرفه‌ای شناگران را ذکر می‌کنم:
تعیین هدف‌ها: تعیین هدف‌های واقع‌بینانه و قابل اندازه‌گیری برای بهبود عملکرد شناگر ضروری است. هدف‌ها ممکن است شامل افزایش سرعت، استقامت، توان و فنون شنا باشد.
برنامه تمرینی گوناگون: شامل تمرینات قدرتی، استقامتی، انعطاف‌پذیری و تکنیکی برای بهبود عملکرد و عملکرد در شنا. برنامه باید به چرخه تمرینی و هدف شناگر حرفه‌ای وابسته باشد.
تنوع تمرین: تغییرات منظم در تمرینات و انواع استایل‌های شنا برای ایجاد چالش و جلب تمرکز شناگران مفید است.
مراقبت از آسیب‌ها و بازسازی: برنامه بدنسازی باید شامل تمرینات بازسازی، کشش و تقویت عضلات تنیده و جلوگیری از آسیب‌ها و زخم‌های شناگران باشد.
تغذیه مناسب: توجه به تغذیه سالم و مناسب برای تامین سوخت لازم برای بهبود عملکرد شنا و بازسازی عضلات بسیار مهم است.
تمرینات بدنسازی شنا
تمرینات بدنسازی برای شناگران می‌توانند شامل تمریناتی با هدف تقویت عضلات اصلی مورد استفاده در شنا و بهبود عملکرد در آب باشند. در زیر، تعدادی از تمرینات بدنسازی مناسب برای شناگران آورده شده است:
بنچ پرس: تمرین بنچ پرس عضلات سینه و عضلات دست را تقویت می‌کند. با استفاده از وزنه‌های مناسب، بسته به توانایی شما، 3-4 ست و 8-12 تکرار انجام دهید.
فلای دامبل: تمرین فلای دامبل موثر برای تقویت عضلات سینه و دلتوئید است. با دستگاه فلای دامبل یا دامبل ها، 3-4 ست و 8-12 تکرار انجام دهید.
اسکوات: تمرین اسکوات عضلات ران، باسن و اسکلتی را تقویت می‌کند. می‌توانید اسکوات با وزن بدن یا با استفاده از دمبل، بار وزنه یا ماشین‌های وزنه‌ای انجام دهید. 3-4 ست و 8-12 تکرار مناسب است.
رمان کرل: تمرین رمان کرل عضلات بازو را تقویت می‌کند. با دستگاه کابل یا دمبل، 3-4 ست و 8-12 تکرار انجام دهید.
پلانک: تمرین پلانک عضلات شکم و اسکلتی را تقویت می‌کند و استقامت شما را افزایش می‌دهد. تمرین پلانک را با نگه داشتن جسم خود در یک خط مستقیم در حالت افقی بر روی دستان و پاهایتان برای 30-60 ثانیه تکرار کنید.
تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی می‌توانند به بهبود توانایی تنفس شما در آب و بهتر کنترل نفس در شنا کمک کنند. به عنوان مثال، تمرین تنفس عمیق و تمرینات تنفسی در آب می‌توانند در این زمینه مفید باشند.
تمرینات بدنسازی شنای قورباغه
تمرینات بدنسازی شنای قورباغه یا همان باترفل به منظور تقویت عضلاتی که در شناگران اهمیت دارند، می‌تواند مفید باشد. در زیر تعدادی از تمرینات بدنسازی شنای قورباغه را ذکر می‌کنم:
پشت فرش: در این تمرین شما در حالت خم شده قرار می‌گیرید و با حرکت بازوها به شکل پهلویی، پشت فرش را به خود نزدیک می‌کنید. سپس با حرکت معکوس آن را به حالت اولیه برمی‌گردانید. این تمرین عضلات پشت بال و دلتوئید را تقویت می‌کند.
پرس سینه در آب: در این تمرین می‌توانید با استفاده از بوی فلزی، پرس سینه را در آب انجام دهید. این تمرین عضلات سینه و دلتوئید را تقویت می‌کند.
پرتاب از زمین: در این تمرین شما از زمین پرتاب می‌شوید و در آب با استفاده از حرکت بازوها و پاها به سمت جلو حرکت می‌کنید. این تمرین عضلات کل بدن شامل بازوها، پشت، سینه و پاها را تقویت می‌کند.
حرکات پهلویی بازو: در این تمرین شما با حرکت بازوها به شکل پهلویی، حرکات جلو و عقب را در آب انجام می‌دهید. این تمرین عضلات بازوها و دلتوئید را تقویت می‌کند.
تمرینات تنفسی: تمرینات تنفسی در آب می‌تواند به بهبود توانایی تنفس در شنا کمک کند. به عنوان مثال، تنفس عمیق و تنفس با پروانه می‌توانند مورد استفاده قرار بگیرند.
تمرینات شنا در خشکی
تمرینات شنا در خشکی می‌توانند به شناگران کمک کننده باشند تا قوای عضلانی خود را تقویت کرده و توانایی‌های شنا را بهبود بخشند. در زیر تعدادی از تمرینات شنا در خشکی را برای شما آورده‌ام:
پیاده‌روی: پیاده‌روی سریع، معمولاً با حداکثر سرعت، می‌تواند عضلات پاها و استقامت قلب و عروق را تقویت کند. می‌توانید در فضای باز یا روی تردمیل پیاده‌روی کنید.
دویدن: دویدن با سرعت متوسط یا سرعت بالا می‌تواند به تقویت قلب و عروق، عضلات پاها و تقویت استقامت عمومی شما کمک کند.
پرشهای بالا: انجام پرشهای بالا مانند پرش با جهش، پرش با قدمها، پرشهای اسکاتر، پرشهای دورانی و غیره می‌تواند قدرت عضلانی و پرشینگ شما را بهبود بخشد.
تمرینات قدرتی: تمرینات قدرتی مانند انجام اسکوات، لانچ، بنچ پرس، رمان کرل، وزنه‌برداری و تمرینات دامبل می‌تواند عضلات مختلف بدن را تقویت کند و قدرت عضلی شما را افزایش دهد.
تمرینات انعطاف‌پذیری: انجام تمرینات انعطاف‌پذیری مانند تمرینات یوگا، تمرینات استرچینگ و تمرینات موبیلیت می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات را بهبود بخشد و در شنا حرکت بهتری را تسهیل کند.
بدنسازی شنای پروانه
برای بدنسازی شنای پروانه، تمریناتی که بر تقویت عضلات کل بدن تمرکز دارند و قدرت، استقامت و انعطاف عضلات را بهبود می‌بخشند، مورد استفاده قرار می‌گیرند
تمرینات حرفه ای شناگران
تمرینات حرفه‌ای برای شناگران بستگی به سطح توانایی و مهارت شناگران و هدف آنها دارد. در ادامه، برخی از تمرینات حرفه‌ای برای شناگران را ذکر می‌کنم که می‌توانند در بهبود عملکرد و عملکرد شنا کمک کنند:
تمرینات توان و قدرت:
اسکوات: این تمرین به تقویت عضلات پا، کمر و شکم کمک می‌کند.
بنچ پرس: برای تقویت عضلات بازو و سینه استفاده می‌شود.
پشت سر زنجیره‌ای: این تمرین به تقویت عضلات پشت و شانه کمک می‌کند.
تمرینات استقامتی:
شنا در فاصله‌های طولانی با سرعت متوسط یا بالا: این تمرین بهبود استقامت شناگر را تسهیل می‌کند.
دویدن: تمرین دویدن بر روی زمین یا دویدن در آب برای افزایش استقامت قلب و عروق و بهبود عملکرد شنا مناسب است.
تمرینات تکنیکی:
تمرینات در تکنیک‌های مختلف شنا: تمریناتی که بر اصلاح تکنیک شنا، درستی حرکات و بهینه‌سازی تنظیمات تنفس تمرکز دارند.
تمرینات تنفسی:
تمرین تنفس عمیق: تمرینات تنفس عمیق و کنترل شده مانند تمرین تنفس عمیق و آرام انجام شود تا توانایی تنفس عمیقتر و کاهش نفس زدن در آب بهبود یابد.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
استرچینگ: تمرینات استرچینگ قبل و بعد از تمرینات بدنسازی و شنا برای بهبود انعطاف‌پذیری عضلات انجام شود.
بدنسازی شناگران چه فرقی با بدنسازی معمولی داره
بدنسازی شناگران از بدنسازی معمولی در برخی جوانب متمایز است. چندین فاکتور تمرینی و فیزیکی وجود دارد که بر بدنسازی شناگران تأثیر می‌گذارد. در زیر، فرق‌های عمده بدنسازی شناگران با بدنسازی معمولی را ذکر می‌کنم:
تکنیک تنفس: شناگران باید توانایی تنفس عمیق و کنترل تنفس خود را در آب بیشتر کنند. این مهارت تنفسی در برنامه تمرینی شناگران تمرین داده می‌شود و در تمرینات بدنسازی نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
استقامت آبی: تمرین در آب برای بدنسازی شناگران به معنای تحمل استقامت در آب است. آب مقاومت بیشتری نسبت به هوا دارد و انجام تمرینات در آب می‌تواند برای عضلات بدن بیشترین تحمل را ایجاد کند.
تعادل و کنترل بدن: شناگران باید توانایی کنترل و تعادل بدن خود را در آب به خوبی داشته باشند. تمرینات برای تقویت عضلات هسته بدن و تقویت تعادل بیشتر در برنامه بدنسازی شناگران مورد تأکید قرار می‌گیرد.
متغیرهای آب: شناگران باید با متغیرهایی مانند جریان آب، دما و مقاومت آب در تمرینات خود سازگاری داشته باشند. این نکات در طراحی برنامه تمرینی شناگران در نظر گرفته می‌شوند.
تمرینات و تکنیک‌های شنای خاص: برنامه بدنسازی شناگران شامل تمرینات و تکنیک‌های خاص شنای مانند شنای پروانه، شنای دورانی و شنای آزاد است که برای تقویت عضلات مورد نیاز در شنا بکار می‌روند.
جدول برنامه تمرینی شناگران
برنامه تمرینی شناگران بستگی به سطح تجربه، رشته شنا، هدف تمرین و دوره زمانی مشخصی که در نظر گرفته می‌شود، دارد. اما در زیر یک نمونه از یک برنامه تمرینی هفتگی برای یک شناگر متوسط در سبک آزاد را می‌توانید ببینید:
روز 1: شناگری توانا
500 متر شنا به سبک آزاد با سرعت متوسط
200 متر شنا به سبک پشت با سرعت متوسط
10 x 50 متر شنا به سبک آزاد با استراحت کوتاه بین هر دو تکرار
روز 2: تمرینات تقویتی
15 دقیقه تمرینات تقویتی برای عضلات کل بدن شامل انجام اسکوات، تراکم عضلانی، پلانک و تمرینات وزنه‌برداری سبک
روز 3: شناگری طولی
800 متر شنا به سبک آزاد با سرعت متوسط
400 متر شنا به سبک پشت با سرعت متوسط
10 x 100 متر شنا به سبک آزاد با استراحت کوتاه بین هر دو تکرار
روز 4: استراحت و تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی مانند تمرین تنفس عمیق و تنفس کنترلی
استراحت کامل بدن برای بهبود و بازسازی عضلات
روز 5: تکنیک‌های ترکیبی
400 متر شنا به سبک آزاد با سرعت بالا
200 متر شنا به سبک پشت با سرعت بالا
4 x 100 متر شنا به سبک آزاد و پشت با تغییر تکنیک در هر دو تکرار
روز 6: استراحت و تمرینات تنفسی
تمرینات تنفسی مانند تمرین تنفس عمیق و تنفس کنترلی
استراحت کامل بدن برای بهبود و بازسازی عضلات
روز 7: تست و مرور عملکرد
200 متر شنا به سبک آزاد با سرعت بالا برای تست عملکرد
مرور عملکرد و تحلیل تکنیک‌ها
این تنها یک نمونه از برنامه تمرینی است و ممکن است برنامه‌های دیگر بر اساس نیازهای شخصی و هدف‌های تمرینی متفاوت باشند. مهمترین نکته این است که برنامه تمرینی بر اساس راهبردهای طراحی شده برای بهبود عملکرد و قدرت شناگر، ایمنی بدن و جلوگیری از آسیب‌های ممکن باید طراحی شود. همچنین، تغییرات و تنوع در برنامه تمرینی می‌تواند به منظور حفظ انگیزه و جلوگیری از خستگی زودرس مفید باشد.