برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ

برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ یک برنامه تمرینی است که از تمرینات بوکسینگ استفاده می‌کند تا قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام را بهبود بخشد. این برنامه تمرینی شامل تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی و تمرینات ترکیبی است که در کنار تکنیک‌های بوکسینگ برای تقویت عضلات و افزایش توان بدنی استفاده می‌شود.

اهمیت بدنسازی در ورزش کیک بوکسینگ

بدنسازی در ورزش کیک بوکسینگ اهمیت بسیاری دارد و برای بهبود عملکرد و افزایش توانایی‌های بوکسوران بسیار حائز اهمیت است. در زیر توضیحاتی درباره اهمیت بدنسازی در ورزش کیک بوکسینگ آورده شده است:
قدرت و اندازه عضلات: بدنسازی به شما کمک می‌کند تا قدرت و اندازه عضلات خود را افزایش دهید. در کیک بوکسینگ، قدرت و ضربات قوی بسیار اهمیت دارند. با تمرینات بدنسازی، عضلات شما تقویت می‌شوند و می‌توانید ضربات قوی‌تری را تحت کنترل قرار دهید.
استقامت: ورزش کیک بوکسینگ نیازمند استقامت بالا است. تمرینات بدنسازی مانند تمرینات هوازی و تمرینات ترکیبی به شما کمک می‌کنند استقامت خود را تقویت کنید. این به شما کمک می‌کند تا بتوانید در طول جلسات بوکسینگ بیشتر و با انرژی بیشتری مانور دهید.
انعطاف‌پذیری: در کیک بوکسینگ، انعطاف‌پذیری بسیار مهم است. با تمرینات بدنسازی انعطاف‌پذیری خود را بهبود بخشیده و می‌توانید حرکات بوکسینگی بیشتری را با دقت و دقت بالاتر انجام دهید.
تعادل و هماهنگی: بدنسازی به شما کمک می‌کند تا تعادل و هماهنگی بدنی خود را بهبود بخشیده و قدرت کنترل بدنی بیشتری داشته باشید. این برای اجرای حرکات دقیق و سریع در کیک بوکسینگ بسیار مهم است.
حفظ وزن و تناسب اندام: بدنسازی به شما کمک می‌کند وزن خود را در محدوده مناسب نگه دارید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. این در وزن‌بازی و دستیابی به وزن مناسب برای رقابت‌ها در کیک بوکسینگ بسیار مهم است.
با توجه به موارد فوق، بدنسازی به عنوان بخشی اساسی از برنامه تمرینی کیک بوکسینگ مطرح است و باعث بهبود کلی توانایی‌ها و عملکرد شما در این ورزش می‌شود.

خرید برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ

یک برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ سه روزه را در ادامه مشاهده می‌کنید. این برنامه شامل تمریناتی است که برای تقویت قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری بدن در ورزش کیک بوکسینگ مناسب است. می‌توانید این برنامه را به نیازها و سطح توانایی خودتان تطبیق دهید و در صورت تمرین به مرور زمان، وزنه‌ها و شدت تمرینات را افزایش دهید.
روز 1:
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه پرش روی طناب و حرکات کاردیویی سبک.
تمرین بوکسینگ: شامل تمرینات مهارتی مانند ضربات با دست و پا به پتوی بوکس و پد. این تمرینات را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
زنگ‌زدن با دمبل: 3 ست x 12 تکرار. برای تقویت عضلات بازوها.
اسکوات با وزنه: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات پا و استقامت ساق‌ها.
بندانگشتی با وزنه: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات دست و کارایی دست‌ها در ضربه زدن.
روز 2:
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه پرش روی طناب و حرکات کاردیویی سبک.
تمرین بوکسینگ: شامل تمرینات مهارتی مانند ضربات با دست و پا به پتوی بوکس و پد. این تمرینات را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
بالا زدن با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات شانه و پشت.
شیشه‌کوبی با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات پشت و دست.
انداختن کتل بل با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار. بر
برنامه بدنسازی یک روز در هفته برای کیک بوکسینگ
اگر شما فقط می‌خواهید یک روز در هفته به بدنسازی بپردازید و تمرکز خاصی بر روی کیک بوکسینگ دارید، می‌توانید یک برنامه بسیار ساده و کم حجم را دنبال کنید

برنامه بدنسازی 2 روز در هفته برای کیک بوکسینگ
اگر شما می‌خواهید هفته‌ای دو روز به بدنسازی برای کیک بوکسینگ اختصاص دهید، می‌توانید برنامه زیر را دنبال کنید. این برنامه شامل تمرینات ضربه‌زنی، تمرینات بدنسازی و تمرینات کاردیو است
برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای کیک بوکسینگ
اگر شما می‌خواهید هفته‌ای سه روز به بدنسازی برای کیک بوکسینگ اختصاص دهید، می‌توانید برنامه زیر را دنبال کنید. این برنامه شامل تمرینات ضربه‌زنی، تمرینات بدنسازی و تمرینات کاردیو است:روز 1: تمرین ضربه‌زنی و تمرینات تکنیکی
ضربه‌زنی با کیک بوکسینگ: 5 دوره، هر دوره شامل 3-5 دقیقه استراحت
تمرینات تکنیکی: انجام تکنیک‌های مختلف بر اساس دستور مربی
روز 2: تمرین بدنسازی و تمرینات قدرتی
پرس سینه با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
اسکات با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای کیک بوکسینگ
برنامه بدنسازی 4 روز در هفته برای کیک بوکسینگ می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت، استقامت و تکنیک‌های خود را بهبود بخشید. هدف اصلی این برنامه علاوه بر تقویت عضلات، بهبود تکنیک‌های ضربه‌زنی و بهبود استقامت عضلات است. در زیر یک نمونه از برنامه بدنسازی 4 روزه برای کیک بوکسینگ را ارائه می‌دهم:
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای کیک بوکسینگ
برنامه بدنسازی 5 روز در هفته برای کیک بوکسینگ بسیار اهمیت دارد، زیرا با تمرینات منظم و متنوع، شما می‌توانید به تقویت عضلات، افزایش قدرت و استقامت، بهبود تکنیک‌های ضربه‌زنی و افزایش سطح فیزیکی خود برای رقابت در رینگ بپردازید. برنامه بدنسازی منظم و متنوع، به شما اجازه می‌دهد عضلات خود را تقویت کرده و به حداکثر قدرت و استقامت رسیده، بهبود تکنیک‌های ضربه‌زنی خود را تسلط بیشتری بیابید. علاوه بر آن، این برنامه بهبود عملکرد سیستم قلب و عروق را تقویت کرده و به افزایش سطح استقامت کاردهی می‌کند. همچنین، تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کند تا به اندازه کافی انعطاف‌پذیری داشته باشید و مصدومیت‌های احتمالی را کاهش دهید. برنامه بدنسازی منظم و هدفمند، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد شما در کیک بوکسینگ دارد.
برنامه بدنسازی هفتگی برای کیک بوکسینگ
برای بدست آوردن برنامه بدنسازی کامل هفتگی برای کیک بوکسینگ، شما باید به تعداد و نوع تمرینات، زمان تمرین و استراحت، تنظیم مجدد برنامه و هدف‌های شخصی خود توجه کنید. در زیر یک نمونه از برنامه بدنسازی هفتگی برای کیک بوکسینگ را ارائه می‌دهم. این برنامه شامل تمرینات ضربه‌زنی، تمرینات بدنسازی و تمرینات کاردیو است:
برنامه بدنسازی یک ماهه برای کیک بوکسینگ
برای طراحی یک برنامه بدنسازی یک ماهه برای کیک بوکسینگ، شما باید تنوع، تعداد تمرینات، میزان استراحت و تعداد روزهای تمرین را در نظر بگیرید. همچنین، در هنگام طراحی برنامه، به هدف‌های شخصی خود نیز توجه کنید. در زیر یک راهنمای کلی برای برنامه بدنسازی یک ماهه برای کیک بوکسینگ آورده شده است:
برنامه 90 روزه بدنسازی برای کیک بوکسینگ
برنامه بدنسازی 90 روزه برای کیک بوکسینگ می‌تواند نتایج قابل توجهی را به شما بدهد، اما باید توجه داشته باشید که نتایج و تغییرات برنامه بدنسازی بستگی به عوامل مختلفی از جمله سطح فیزیکی شما، تغذیه، استراحت و تعهد به برنامه دارد. در ادامه یک راهنمای کلی برای برنامه بدنسازی 90 روزه برای کیک بوکسینگ آورده شده است:
فاز 1 (روز 1 تا روز 30):
تمرین ضربه‌زنی و تمرینات تکنیکی: 3 روز در هفته
تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی: 3 روز در هفته
تمرینات کاردیو و تمرینات استقامتی: 3 روز در هفته
فاز 2 (روز 31 تا روز 60):
تمرین ضربه‌زنی و تمرینات تکنیکی: 4 روز در هفته
تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی: 4 روز در هفته
تمرینات کاردیو و تمرینات استقامتی: 2 روز در هفته
فاز 3 (روز 61 تا روز 90):
تمرین ضربه‌زنی و تمرینات تکنیکی: 4 روز در هفته
تمرینات بدنسازی و تمرینات قدرتی: 4 روز در هفته
تمرینات کاردیو و تمرینات استقامتی: 2 روز در هفته
در هر فاز، می‌توانید تمرینات خاصی را انجام دهید که بر اساس هدف‌های خود و نیازهای بدنیتان انتخاب می‌شوند. همچنین، این برنامه‌ها به صورت تنوع‌بخش و تدریجی قرار داده شده‌اند تا از خستگی و احتمال مصدومیت جلوگیری شود

برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ برای آقایان

در ادامه، یک برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ برای آقایان را برای شما ارائه خواهم داد. این برنامه شامل تمریناتی است که برای افزایش قدرت، استقامت، انعطاف‌پذیری و تناسب اندام در ورزش کیک بوکسینگ مناسب است. می‌توانید این برنامه را به نیازها و سطح توانایی خودتان تطبیق دهید و در صورت تمرین به مرور زمان، وزنه‌ها و شدت تمرینات را افزایش دهید.
روز 1:
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه پرش روی طناب و حرکات کاردیویی سبک.
تمرین بوکسینگ: شامل تمرینات مهارتی مانند ضربات با دست و پا به پتوی بوکس و پد. این تمرینات را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
ضربات با دمبل: 3 ست x 12 تکرار. مانند ضربات مستقیم و ضربات ارتکابی.
اسکوات با وزنه: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات پا و استقامت ساق‌ها.
بندانگشتی با وزنه: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات دست و کارایی دست‌ها در ضربه زدن.
روز 2:
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه پرش روی طناب و حرکات کاردیویی سبک.
تمرین بوکسینگ: شامل تمرینات مهارتی مانند ضربات با دست و پا به پتوی بوکس و پد. این تمرینات را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
ضربات با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار. مانند ضربات ارتکابی و ضربات جانبی.
بالا زدن با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات شانه و پشت.
شیشه‌کوبی با دمبل: 3 ست x 10-12 تکرار. برای تقویت عضلات پشت و دست.
روز 3:
گرم‌کردن: 5-10 دقیقه پرش روی طناب و حرکات کاردیویی سبک.
تمرین بوکسینگ: شامل تمرینات مهارتی مانند ضربات با دست و پا به پتوی بوکس و پد. این تمرینات را به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.
ضربات با دمبل: 3 ست x 12 تکرار. مانند ضربات بالا و ضربات پایین.
حرکات کاردیویی: مانند پرش جعبه، پرش ستاره‌ای و برخاستن و نشستن با وزن بدن. این حرکات را به مدت 20-30 دقیقه انجام دهید.
کشش عضلانی و استراحت: در پایان تمرینات، حتماً کشش عضلانی و استراحت مناسب را انجام دهید.
توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه تمرینی، با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه را به شکلی تنظیم کنید که به بهترین نحوی به هدف خود برسید و درستی انجام حرکات را بررسی کنید. همچنین، حتماً بعد از تمرینات گرم‌کردن و کشش‌های عضلانی را نیز فراموش نکنید.

برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ برای بانوان

برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ یک گزینه فوق‌العاده برای بانوان است که علاوه بر تقویت عضلات بدن، برقراری تعادل، افزایش انعطاف پذیری و بهبود قدرت قلبی-عروقی را فراهم می‌کند. این برنامه شامل ترکیبی از حرکات کیک بوکسینگ و تمرینات بدنسازی است که باعث تقویت عضلات مختلف بدن می‌شود و در عین حال از طریق تمرینات کاردیو، سوزاندن چربی را تسهیل می‌کند.
در زیر یک برنامه بدنسازی کیک بوکسینگ برای بانوان ارائه شده است. این برنامه را می‌توانید هر هفته سه تا چهار روز اجرا کنید و هر تمرین را به مدت 30 تا 45 دقیقه انجام دهید. قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، بهتر است با پزشک یا مربی خود مشورت کنید:
راه‌اندازی: 5 دقیقه گرم‌کردن با تمرینات کاردیویی ساده مانند پیاده‌روی سریع یا دویدن در جایگاه.
تکنیک‌های کیک بوکسینگ:
محکم زدن کیک با تمرکز بر تکنیک درست و حرکت صحیح بدن.
حرکات ضربه‌زنی از قبیل ضربه مستقیم، ضربه سمتی، ضربه بالا و پایین و ضربه ماهیچه برگشتی.
تمرینات بدنسازی:
پرس سینه با هالتر یا دمبل (3 ست، 10-12 تکرار)
سمت‌زنی با دمبل (3 ست، 10-12 تکرار در هر سمت)
شوتایم (3 ست، 10-12 تکرار)
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل (3 ست، 10-12 تکرار)
آرنولد پرس (3 ست، 10-12 تکرار)
اسکات‌ها با دمبل (3 ست، 10-12 تکرار)
تمرینات کاردیو:
دویدن یا پیاده‌روی سریع (30 دقیقه)
شانتی مانند (30 دقیقه)
زومبا یا تمرینات رقص (30 دقیقه)
خنثی‌سازی: 5 دقیقه آرامش بخش با تمرینات کششی مانند کشش عضله پشت ران، عضلات شانه و گردن.
حتماً به خودتان استراحت کافی دهید و مطمئن شوید که قبل و بعد از تمرین بدنسازی کیک بوکسینگ، گرم‌کننده و خنثی‌سازی را به درستی انجام دهید. همچنین حواستان باشد که تمرینات را با توجه به سطح فیزیکی خود تنظیم کنید و در صورت نیاز از راهنمایی یک مربی حرفه‌ای بهره ببرید.

برنامه غذایی بدنسازی برای کیک بوکسینگ

برای داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی مناسب برای کیک بوکسینگ، باید توجه ویژه‌ای به تامین تغذیه مناسب برای افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد بدن داشته باشید. در زیر یک برنامه غذایی بدنسازی برای کیک بوکسینگ برای بانوان ارائه شده است:
پروتئین:
ماست یا دوغ پرچرب
تخم مرغ
ماهی (مثل ماهی قزل‌آلا یا ماهی‌های روغنی مانند ماهی ماکرل، سردر، سردر کوچک)
مرغ
گوشت قرمز (مثل گوشت گاو، گوشت گوسفند)
کربوهیدرات:
نان کامل (مانند نان‌های گندم کامل یا نان‌های آرد جو)
برنج کامل
سبوس‌های غلات (مثل غله‌های یونجه، ذرت)
ماکارونی کامل (مثل ماکارونی از آرد جو، آرد نخود، آرد لوبیا)
چربی‌ها:
روغن زیتون، روغن کانولا، روغن کتان، روغن آفتابگردان
ماست پرچرب
آووکادو
تخم کتان
بادام، گردو، فندق
سبزیجات و میوه‌ها:
سبزیجات تازه (مانند اسفناج، کلم، ریحان، سلاد)
میوه‌های تازه (مثل سیب، هلو، آلو، پرتقال، توت‌های قرمز و آبی)
آب:
حفظ هیدراتاسیون مناسب با مصرف آب به میزان کافی. بهتر است همیشه آب را در اختیار داشته باشید و در طول روز به طور مرتب آن را مصرف کنید.
نکات مهم:
توزیع وعده‌های غذایی خود را به صورت منظم و متعادل برای تامین انرژی و مواد مغذی مناسب برای بدن برنامه‌ریزی کنید.
در هر وعده غذایی، ترکیب مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها را در نظر بگیرید.
مصرف کافی پروتئین برای ساخت و تعمیر عضلات بدن بسیار حائز اهمیت است.
از منابع کربوهیدرات کامل و سبزیجات غنی بهره ببرید.
سعی کنید از چربی‌های سالم مانند روغن‌های طبیعی و اسیدهای چرب اشباع نشده استفاده کنید.
میوه‌ها و سبزیجات تازه را به عنوان منابع مهمی از ویتامین‌ها و مواد مغذی مصرف کنید.
به هیدراتاسیون مناسب توجه کنید و در طول فعالیت‌های ورزشی خود آب بنوشید.
همچنین، مهم است که با کمک یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی متخصص در مورد نیازهای خاص خود صحبت کنید و برنامه غذایی خود را بر اساس اهداف شخصیتان و وضعیت فیزیکی خود تنظیم کنید.

برنامه بدنسازی حرفه ای کیک بوکسینگ

برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای کیک بوکسینگ شامل تمریناتی است که برای بهبود قدرت، استقامت، سرعت و تعادل بدن مناسب هستند. این برنامه برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که در سطح پیشرفته قرار دارند، مناسب است. همچنین، قبل از شروع هر برنامه بدنسازی، بهتر است با مربی خود مشورت کنید تا برنامه را به نیازها و هدف‌های شخصیتان تنظیم کنید. در زیر یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای کیک بوکسینگ ارائه شده است:
گرم‌کننده:
5-10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن در جایگاه
تمرینات کششی بسیار سبک
تمرینات ضربه‌زنی:
ضربه‌زنی با کیک بوکسینگ (ضربه مستقیم، ضربه سمتی، ضربه بالا و پایین، ضربه ماهیچه برگشتی) - 3-5 دوره، هر دوره شامل 3-5 دقیقه استراحت
تمرین ضربه‌زنی با تکنیک‌های پیشرفته و ترکیبی
تمرینات بدنسازی:
پرس سینه با هالتر یا دمبل - 3-4 ست، 6-8 تکرار
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل - 3-4 ست، 6-8 تکرار
سکات با هالتر یا دمبل - 3-4 ست، 6-8 تکرار
خم کردن پا با دمبل - 3-4 ست، 6-8 تکرار
آرنولد پرس با هالتر یا دمبل - 3-4 ست، 6-8 تکرار
تمرینات کلیه عضلات بدن را شامل کنید (مانند دستگاه‌های پولی، عضلات پشت بازوها، عضلات شکم و پشت)
تمرینات کاردیو:
دویدن یا پیاده‌روی سریع - 20-30 دقیقه
شانتی مانند - 20-30 دقیقه
تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و استراحت کوتاه)
خنثی‌سازی:
5-10 دقیقه تمرینات کششی و آرامش بخش برای کشش عضلات بعد از تمرین

تمرینات حرفه ای کیک بوکسینگ

تمرینات حرفه‌ای کیک بوکسینگ برای بهبود قدرت، استقامت، سرعت و تعادل بدن مناسب هستند. در زیر تعدادی از تمرینات حرفه‌ای کیک بوکسینگ را برای شما لیست می‌کنم:
ضربه‌زنی:
ضربه مستقیم (جبهه، کمر، شکم)
ضربه سمتی (چپ و راست)
ضربه بالا (سر، فک، چانه)
ضربه پایین (معده، ساق پا)
ضربه ماهیچه برگشتی (چپ و راست)
تکنیک‌های دفاعی:
بلوک‌های استاندارد (بلوک پیشرو، بلوک جلو، بلوک سمتی)
بلوک با استفاده از تکنیک‌های پیچیده (مثل بلوک چرخشی و بلوک ساق پا)
بلوک در برابر ضربات مختلف (مثل بلوک در برابر ضربه سمتی، ضربه بالا و پایین)
تمرینات تکنیکی:
تکواندو کیک (انجام تکواندو با حرکات کیک بوکسینگ)
کامبیناسیون‌های تکنیکی (ترکیبی از ضربات و بلوک‌ها در یک دنباله)
تمرینات بدنسازی:
پرس سینه با هالتر یا دمبل
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل
سکات با هالتر یا دمبل
خم کردن پا با دمبل
آرنولد پرس با هالتر یا دمبل
تمرینات کلیه عضلات بدن را شامل کنید (مانند دستگاه‌های پولی، عضلات پشت بازوها، عضلات شکم و پشت)
تمرینات کاردیو:
دویدن یا پیاده‌روی سریع
شانتی مانند
تمرینات HIIT (تمرینات با شدت بالا و استراحت کوتاه)
همچنین، در طول تمرینات حرفه‌ای کیک بوکسینگ، به تکرار صحیح و فنیکال تمرینات و استفاده از تکنیک‌های درست توسط مربی تمرکز کنید. همچنین، همواره به استراحت کافی و توصیه‌های پزشکی رعایت کنید.

جدول برنامه تمرینی کیک بوکسینگ

در زیر، یک نمونه از جدول برنامه تمرینی کیک بوکسینگ را برای شما ارائه می‌دهم. این برنامه می‌تواند به عنوان یک الگوی کلی استفاده شود و شما می‌توانید آن را بر اساس نیازها و ظرف��ت خود تنظیم کنید:
در هر هفته، حداقل 3-4 جلسه تمرین را در نظر بگیرید و بین روزهای تمرین راه‌اندازی کنید.
روز 1: تمرین ضربه‌زنی و تمرینات تکنیکی
ضربه‌زنی با کیک بوکسینگ: 5 دوره، هر دوره شامل 3-5 دقیقه استراحت
تمرینات تکنیکی: انجام تکنیک‌های مختلف بر اساس دستور مربی
روز 2: تمرین بدنسازی و تمرینات قدرتی
پرس سینه با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
پرس سرشانه با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
سکات با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
خم کردن پا با دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
آرنولد پرس با هالتر یا دمبل: 3-4 ست، 6-8 تکرار
تمرینات دیگر بدنسازی برای عضلات دیگر بدن را شامل کنید
روز 3: تمرین کاردیو و تمرینات استقامتی
دویدن یا پیاده‌روی سریع: 20-30 دقیقه
شانتی مانند: 20-30 دقیقه
تمرینات HIIT: انجام تمرینات با شدت بالا و استراحت کوتاه
روز 4: استراحت و تمرینات کششی
تمرینات کششی و آرامش‌بخش برای کشش عضلات بعد از تمرین
توصیه می‌شود همراه با انجام این برنامه تمرینی، به تغذیه مناسب و استراحت کافی توجه کنید. همچنین، همواره با مربی خود مشورت کنید و برنامه را به منظور دستیابی به هدف‌های خاصتان تنظیم کنید.