نیمکت لاری در بدنسازی یک تمرین ورزشی است که برای تقویت عضلات پشت بازوها، عضلات سینه، و عضلات شانه مفید است. در این تمرین، ورزشکار به صورت افقی بر روی یک نیمکت قرار می‌گیرد، پشت و زانوها خم شده و پایین می‌آید و سپس با پیش فشاری به بالا می‌رود تا بازوها کاملاً به حالت خود برگردند. این تمرین به نیمکت لاری نیز شناخته می‌شود و می‌تواند جزء تمرینات اصلی بدنسازی برای تقویت عضلات فوقانی بدن باشد.
جلو بازو و نیمکت لاری
تمرین جلو بازو هالتر روی نیمکت لاری به خوبی برای تمرین عضلات دوسر بازو، ساعد و دلتوئید قدامی مناسب است. در این تمرین، عضلات دوسر بازویی و ساعد به عنوان عضلات کمکی به کار می‌روند و عضله خم‌کننده مچ نیز به عنوان عضله تثبیت کننده وظایفی انجام می‌دهد. وقتی شما تمرین جلو بازو هالتر روی نیمکت را انجام می‌دهید، بازوها به جلو حرکت می‌کنند، بنابراین باید تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا بازوها را در مقایسه با سایر حرکات مرتبط با عضله دوسر، به صورت مستقیم و استوار نگه دارید.
روش انجام حرکت نیمکت لاری :
1. ابتدا بر روی نیمکت بنشینید و پاها را به دو طرف نیمکت قرار دهید.
2. سپس کمی به پایین خم شوید تا در وضعیت مناسبی برای تمرین باشید.
3. بازوها را به صورت صاف نگه دارید و به لبه نیمکت چسبیده شوید.
4. حالا میله هالتر EZ را از پایین به طرف بالا و به سمت نزدیک صورت بیاورید.
5. به آرامی دست‌ها را پایین برده و حرکت را تکرار کنید.
دلیل اهمیت این حرکت :
تمرین جلو بازو لاری روی نیمکت یکی از مهمترین حرکات در حرکات ورزشی برای تقویت عضله دوسر بازویی به شمار می‌رود. این تمرین به بهبود انعطاف و خم‌شدن آرنج کمک کرده و عضله دوسر بازو را به صورت کامل تقویت می‌کند. علاوه بر این، تمرین جلو بازو لاری نیمکت بیشتر تمرکز خود را بر روی ناحیه پایینی عضله دوسر بازو دارد و با افزایش حجم این عضله، زیبایی و تعریف آن را به نمایش می‌گذارد.
برای انجام تمرین جلو بازو لاری روی نیمکت، حائز اهمیت است که دقت و توجه داشته باشید. باید توجه داشته باشید که پشت بازوی خود به لبه نیمکت چسبیده باشد، اما حتماً از آن پیشی نگیرید تا آرنج به نیمکت نچسبد. وارد شدن فشار به مفصل و تاندون می‌تواند به آسیب دیدگی و احساس درد منتهی شود و همچنین باعث کاهش دامنه حرکت شما شود. برای جلوگیری از این مشکلات، حواستان به این نکته باشد. همچنین، وقتی که تمرین را انجام می‌دهید، از وزنه‌های سنگین خودداری کنید تا عضلات دوسر بازو به تدریج تقویت شود و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. همچنین باید مراقب ترتیب قرار گرفتن پاها باشید. پاها را جلوی نیمکت نگذارید یا عقب‌تر از بدن خود قرار ندهید تا تعادل و ثبات خود را از دست ندهید. بهتر است پاها را به عنوان تکیه‌گاه‌های خود به کنار پایه‌های نیمکت قرار دهید.
تمرین جلو بازو لاری با هالتر
در تمرین جلو بازو لاری، معمولاً از هالتر خم (EZ) استفاده می‌شود. یک نکته مهم در این تمرین، فاصله بین دست‌ها است. فاصله دست‌ها تأثیر زیادی بر تمرکز فشار در عضلات جلو بازو دارد. هر چه فاصله دست‌ها بیشتر باشد، فشار بیشتر به بخش داخلی عضلات جلو بازو وارد می‌شود. اما اگر فاصله دست‌ها کمتر شود، فشار به بخش خارجی یا بیرونی جلو بازو منتقل می‌شود.
استفاده از میله هالتر خم یا EZ در مقایسه با میله هالتر صاف، مچ‌ها را در وضعیت طبیعی‌تری قرار می‌دهد و فشار بیشتری به عضله دوسر بازویی وارد می‌کند. اگر مشکلاتی مثل درد مچ دارید، تمرین جلو بازو را با استفاده از میله هالتر خم انجام دادن توصیه می‌شود.
تقویت عضله دوسر بازو با دمبل
برای افزایش تمرکز در تمرین و تفکیک بهتر عضله دوسر بازو، انجام حرکت جلو بازو لاری با یک دست و دمبل توصیه می‌شود. این تمرین به شما اجازه می‌دهد که به تقویت عضله بازو کمک کنید و همچنین تنوعی به برنامه بدنسازی شما بدهید. با انجام این حرکت، هر دست به طور جداگانه تمرین می‌شود، که باعث حفظ تعادل میان دست‌ها می‌شود. برای انجام حرکت جلو بازو لاری با دمبل تک دست، می‌توانید از یک میز شیب‌دار یا دستگاه پریچر استفاده کنید. شیب میز باید در زاویه ۴۵ درجه تنظیم شود و ارتفاع محل نشستن به نحوی باشد که گودی زیر بغل به راحتی بر روی لبه نیمکت قرار گیرد. با تکیه دادن بازوی خود بر روی نیمکت شیب‌دار، مقاومت در آغاز حرکت به حداکثر می‌رسد. بنابراین هدف تمرین، تقویت بخش پایینی عضله دوسر بازویی نزدیک به آرنج خواهد بود. این تمرین می‌تواند به بهبود تعادل و تقویت عضلات بازویی کمک کند.
تمرین جلو بازو لاری با دستگاه سیم کش
استفاده از دستگاه سیم کش در تمرین جلو بازو لاری، با فراهم کردن کششی ثابت و پایدار، حالت مقاومتی فوق‌العاده ای ایجاد می‌کند و باعث افزایش تاثیرگذاری این حرکت در تقویت عضله دوسر بازو می‌شود.
چرا باید از نیمکت لاری استفاده کرد؟
بدنسازان عموماً برای تقویت عضلات جلو بازوی خود از تمرین جلو بازو لاری روی نیمکت استفاده می‌کنند. دلیل این انتخاب به این خاطر است که در حالت نشسته، ورزشکاران بهتر می‌توانند بدن خود را کنترل کرده و در نتیجه در حین انجام حرکت، بدن‌شان به ثبات رسیده و عدم نوسان تجربه نمی‌کند.
بعلاوه، برخی از بدنسازان از این دستگاه به منظور ایجاد کشیدگی و کشش مناسب در عضلات جلو بازو استفاده می‌کنند. انجام حرکت کششی با استفاده از نیمکت جلو بازو لاری به عضلات پایینی جلو بازو کمک می‌کند تا رشد و توسعه کافی پیدا کنند. این ��مرین باعث تقویت و افزایش حجم عضلات جلو بازویی می‌شود و به بدنسازان کمک می‌کند تا هدف‌های خود در این زمینه را دست‌یابی کنند.