برنامه بدنسازی آرنولد

آرنولد شوارتزنگر کیست؟

آرنولد شوارتزنگر، بدنساز و ستاره سینما، یکی از برترین و شناخته شده‌ترین بدنسازان تاریخ است. او در دهه 1970 به عنوان برنده هفت بار مسابقات بدنسازی "مستر اولمپیا" شناخته شد. آرنولد با توانایی بدنسازی برجسته، جسمانی بزرگ و ظاهری چشمگیر، نمونه‌ای ایده‌آل از آرمان‌های بدنسازی برای بسیاری از علاقه‌مندان به این ورزش است. آرنولد شوارتزنگر از مردانی است که برنامه‌های بدنسازی موثر و جامعی را توسعه داده است. وی برنامه‌های تمرینی و رژیم غذایی دقیقی را پیگیری می‌کرد و به منظور رشد عضلات بدن و کسب قدرت بی‌نظیر، تمرینات سنگین و متنوعی را انجام می‌داد. علاوه بر بدنسازی، آرنولد شوارتزنگر به عنوان بازیگر نیز معروف است و در فیلم‌های معروفی مانند "نیمه شب در پاریس"، "معلم کمتر" و به خصوص سری فیلم‌های "ماشینیست‌ها" به ایفای نقش پرداخته است.

تمرین به روش آرنولد شوارتزنگر

آرنولد شوارتزنگر به شیوه‌های مختلفی تمرین می‌کرد، اما یکی از روش‌های مشهور او برنامه بدنسازی "پیشرفتی اسپلیت" یا "تقسیم بندی" بود. این روش شامل تقسیم بدن به بخش‌های مختلف است و در هر روز تمرین به یک بخش خاص از بدن می‌پرداخت. زیرا آرنولد بر این باور بود که باید به هر بخش از بدن به صورت کامل تمرکز کرده و آن را با تمرینات متنوع و شدید تقویت کند. به طور کلی، برنامه آرنولد شامل تمرینات حجیم و شدید برای هر بخش از بدن، ترکیب با حرکات اساسی بدنسازی مانند بنچ پرس، آرنولد پرس، نشست پشتی، کشش نشست از عقب و غیره می‌شد. او از ترکیب تمریناتی که عضلات را در زوایای مختلف و با وزن‌های متفاوت استفاده می‌کرد، برای تحریک و رشد عضلات استفاده می‌کرد. ضمناً، برای دستیابی به شکل بدن مشابه آرنولد، برنامه تمرینی او را به دقت و با توجه به توان و تجربه شما تنظیم کنید. همچنین، رعایت تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز برای دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است. مشورت با مربی حرفه‌ای نیز می‌تواند به شما در انجام برنامه تمرینی بهینه کمک کند.

برنامه بدنسازی آرنولد شوارتزنگر، همچنین به عنوان برنامه بدنسازی "سه روزه" شناخته می‌شود، که توسط آرنولد شوارتزنگر، یکی از برترین بدنسازان تاریخ، برای افزایش عضلات بدن و تقویت قدرت و استقامت طراحی شده است. این برنامه، متشکل از سه روز تمرین در هفته است و هر روز به گروهی خاص از عضلات اختصاص داده می‌شود. البته، توجه داشته باشید که برنامه‌های بدنسازی باید با توجه به توان و تجربه شخص، تغذیه و سطح فعالیت فیزیکی خود تنظیم شوند.
در زیر برنامه بدنسازی سه روزه آرنولد شوارتزنگر را برای شما آورده‌ام:

روز ۱: سرشانه و پشت بازو

شانه:

نشست از جلو با هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
جلوبالا بردن هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
آرنولد پرس هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
جلوبالا بردن هالتر همراه با پرش از صندلی	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

پشت بازو:

کشش نشست از عقب با هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
کشش نشست از عقب با دمبل	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
نشست پشتی با هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
نشست پشتی با دمبل	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

روز ۲: سینه و پشت

سینه:

بنچ پرس هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
فلای با هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
بارگذاری نشست با دمبل	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
نشست با پرس ماشین	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

پشت:

کشش وزنه از جلو	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
کشش وزنه از عقب	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
کشش وزنه از بالا	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

روز ۳: پا و شکم

پا:

نیمه شلاقی با هالتر	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
پرس ساق پشتی با دمبل	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار
پرس ساق جلویی با دمبل	۴ ست، ۱۲، ۱۰، ۸، ۶ تکرار

شکم:

برافزایش نشست روی تخت	۴ ست، ۲۵ تکرار
برافزایش نشست روی تخت با دمبل	۴ ست، ۲۵ تکرار

لطفاً توجه داشته باشید که این تنها یک نمونه از برنامه بدنسازی آرنولد شوارتزنگر است و شما می‌توانید آن را به نیازها و توانایی‌های خود تنظیم کنید. همچنین، برای دستیابی به نتایج بهتر، توصیه می‌شود با مربی حرفه‌ای همکاری کنید و برنامه تمرینی مناسب برای خود را تعیین کنید.